Alvás

Mikor aludtad ki magad utoljára?

Lehet, hogy ez még egy új gondolat számodra, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás is hozzájárul az egészségi állapotunkhoz, de így van. 

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen a szervezet egészségéhez, ugyanis a gyógyulás, regeneráció ideje az alvás. Ilyenkor tudnak beindulni azok a fiziológiás folyamatok, amik a regenerációhoz szükségesek. Pihen a test, pihen az elme. Ha nem alszunk eleget, vagy nem alszunk jól, akkor ezek a folyamatok nem tudnak megvalósulni.  A krónikus kialvatlanság egy rejtett stresszforrást jelent a szervezet számára, ami gyulladásos folyamatokat idézhet elő, ezek később tünetek, állapotok, betegségek kialakulásához is vezethetnek. Tetszik a funkcionális medicina gondolkodásmódjában, hogy apró lépésekkel is tehetünk magunkért, az egészségünkért. Ez is egy remek példa. Aludj jól és eleget! 

Könnyű azt mondani, igaz? Ha folyamatosan stressz alatt van a szervezeted, akkor lehetséges, hogy az alvás sem megy, holott ez lenne a legfontosabb ebben a helyzetben. A szükséges alvás mennyiségét sok minden befolyásolja, de az elmondható, hogy egy felnőtt ember számára napi 7-9 órás nyugodt, pihentető alvásra van szükség a regenerációhoz. Te alszol ennyit, vagy magadra ismersz az alábbi problémákban, amik megzavarják a pihenésedet?

  • Agyalsz éjszaka?
  • Nem tudsz elaludni?
  • Felébredsz éjszakánként, és nem tudsz visszaaludni?
  • Hajnalban felébredsz?
  • Forogsz az ágyban egész éjjel alvás helyett?
  • Kijársz pisilni?
  • Horkolsz?

Az alvásunk rendezéséhez nagyon fontos, hogy megfelelő körülményeket biztosítsunk az alváshoz. Mit értek ezalatt? 

  1. Feküdjünk le időben! – Ideális esetben este 10 órakor megyünk aludni, mivel a kortizolszint ilyenkor a legalacsonyabb, ekkor tud elkezdeni termelődni a melatonin hormon, ami szükséges az elalváshoz. Ráadásul ebben az időszakban tudunk a mélyalvási fázisba is kerülni, amit kár lenne kihagyni a gyógyulásunk szempontjából.
  2. Biztosítsunk teljes sötétséget a hálószobában! – A melatonin hormon sötétben tud termelődni, ezért húzzuk le a redőnyöket, vagy használjunk sötétítőfüggönyt, és kapcsoljunk ki minden fényt a szobában.
  3. Zárjuk ki a zajokat! – Amennyire csak lehetséges, szüntessük meg a zajokat magunk körül, hogy csönd legyen éjszaka. Ha szükséges, használjunk füldugót!
  4. Kerüljük a kék fényeket! – Lehetőleg naplemente után már ne használjuk a kék fényt árasztó készülékeket (tévé, telefon, laptop, monitor stb.), mivel ezek fénye megzavarja a melatonin hormon termelődését azáltal, hogy ezek az eszközök nappali fényt árasztanak. Ha mégis muszáj használni ezeket, állítsunk az eszköz beállításain, hogy este már melegebb árnyalatú fényt bocsássanak ki (pl. f.lux alkalmazás).
  5. Váltsunk vörösre! – Naplemente után a nagyon erős, led-es megvilágítás helyett használjunk vörös spektrumú égőket, vagy sólámpát, gyertyát. Ma már olyan izzókat is lehet kapni, amelyeknél állítani lehet színspektrumot a fehértől a vöröses árnyalatokig, így változtathatunk a beállításán reggel és este.
  6. Biztosítsunk megfelelő hőmérsékletet az alváshoz! – Nem jó túl melegben aludni, ideális esetben 20 Co alatt van az alvási hőmérséklet a szobában.
  7. Figyeljünk a megfelelő ágymatracra! – A testalkatunknak és fizikai állapotunknak megfelelő matrac, párna és ágynemű biztosítja, hogy másnap reggel nem derék-, vagy nyakifájással ébredünk.
  8. Kerüljük az elektromos sugárzást! – Az elektroszmog megzavarhatja a nyugodt pihenésünket, ezért távolítsuk el a hálószobából az elektronikai eszközöket, a tévét, valamint kapcsoljuk ki éjszakára a wifit. A telefont ne tegyük közvetlenül a fejünk mellé, és állítsuk azt repülő üzemmódra. Lehetőleg analóg ébresztőórát használjunk, aminek számlapja nem világít.
  9. Tartsuk magunkat következetesen a lefekvési időhöz! – Alakítsunk ki esti rutint és minden este ragaszkodjunk hozzá, a szervezetünk hálás lesz érte. Igen, hétvégén is.
  10. Szükség esetén vessük be a lefekvés előtti nasit! – Ha a vércukoringadozás miatt ébredünk meg éjszaka, akkor sokat segíthet lefekvés előtt pár falat kiegyensúlyozott étel, ami segít a vércukor kiegyensúlyozásában, ezáltal a kortizolszint szabályozásában is.
  11. Esti órákban már ne fogyasszunk nagy mennyiségű folyadékot! – A hidratáció nagyon fontos, de napközben, étkezések közötti időben igyunk, hogy ne zavarja meg az éjszakai pihenésünket az, hogy pisilni kell. 
  12. Ragaszkodjunk a reggeli ébredési időhöz! – Az esti rutinhoz hasonlóan a reggeli rutin kialakítása is sokat segít az éjszakai alvásban. 
  13. Menjünk ki a fényre! – reggel, felkelés után engedjük be a fényt a szobába, ha van teraszunk, menjünk ki egy kicsit, vagy menjünk el sétálni egyet munka előtt, vagy délelőtt, segítve ezzel a cirkadián ritmusunkat. 
  14. Hétvégén is tartasd magad a lefekvési és ébredési időhöz! – Nem megoldás, ha a hétközben összegyűjtött alváshiányt hétvégén délelőtti hosszú lustálkodással próbáljuk behozni. A szervezet nem tudja, hogy hétvége van.
  15. Lefekvés előtt csendesülj el! – Ahogy a kisgyerekeknél az esti meseolvasás, a felnőttek esetében is fontos, hogy elalvás előtt már ne pörögjenek, hanem készüljenek az alvásra. Egy kellemes fürdő, olvasás, meditálás, légzőgyakorlatok, másnapi feladatok kiírása, naplóírás stb. sokat segíthetnek az ellazulásban.

Csak néhány tipp, amik alkalmazása sokat javíthat az alvásminőségeden. Az agyalást, szorongást, stresszt nem tudod ezekkel megoldani, de az alváskörülmények javításán mindig tudsz dolgozni.

A mai világban nagyon sokan nevetnek azon, hogy este 10 óra körül lenne ideális lefeküdni, pedig fiziológiásan erre van szükségünk, így tudjuk biztosítani az elegendő alvást. Gondolj bele, elődeinknek nem is volt más lehetőségük, mint az, hogy a Nap ritmusával éljenek együtt. Ez a cirkadián ritmus, mely ma is meghatározza a belső biológiai óránkat. A modern életmód sajnos egyáltalán nincs ezzel összhangban, ezért is van az a sok fáradt, kimerült ember, pedig már néhány apró lépéssel is sokat tehetünk magunkért. Nem kell visszabújni a barlangba, de tudatos lépéseket kell tenni annak érdekében, hogy a cirkadián ritmusunk visszaálljon az egyensúlyba.

Szeretnél többet megtudni a funkcionális táplálkozásról és életmódról? Foglalj időpontot egy ingyenes orientációs beszélgetésre!

Válts magadért!

Tasnádi Évi fenntartható életvitel mentor vagyok.

Küldetésem, hogy a funkcionális medicina alapelveire épülő, személyre szabott életmódprogrammal, részletes állapotfelméréssel, továbbá hosszú távú, egyéni mentorálással olyan rendszert adjak a kezedbe, mely segítségével hosszú távon is önálló, felelősségteljes döntéseket tudsz hozni a fenntartható, természetes, egészségedet támogató életvitel kialakításához.